Keto, koolhydraatarm, suikervrij, oftewel minder koolhydraten eten. Wat is het precies en is het ook gezond? Hieronder vind je het antwoord op deze vragen en then some! Wil je weten of low carb eten je echt gaat helpen bij het verbeteren van je gezondheid? Scroll dan snel verder.
1. Waar moet je aan denken bij het eten van minder koolhydraten?
Low carb is de verzamelnaam voor het minderen van koolhydraten. Dat kun je op 3 verschillende manieren doen: keto, koolhydraatarm en suikervrij.
Lees in dit artikel het verschil tussen deze drie vormen.
Minder koolhydraten eten is niet een dieet, maar een manier van koolhydraten minderen op een manier die bij jouw lichaam past. Want, let's face it... ons voedingspatroon is gebaseerd op te veel koolhydraten. Het is daarom (bijna) altijd een goed idee om low carb te gaan eten.
2. Waarom is minderen met koolhydraten goed voor mijn gezondheid?
Koolhydraten zijn niet slecht, maar een teveel aan koolhydraten leidt tot ontzettend veel (vage) klachten. Maar waarom is dat eigenlijk? Dat komt doordat koolhydraten jouw bloedsuikerspiegel beïnvloeden en je de beste manier van energie maken: vetverbranding verleert.
Bij het lezen van dit artikel is het belangrijk om te weten dat in principe koolhydraten hetzelfde zijn als suikers. In je lichaam wordt dit omgezet naar glucose.
2.1. Minder koolhydraten eten stabiliseert je bloedsuikerspiegel
Je kent vast dat moment dat je er even doorheen zit tijdens werktijd. Je pakt een koekje en krijgt onmiddellijk een sugar rush, waardoor je denkt dat je er weer tegenaan kunt. Helaas krijg je net zo snel weer een energiedip. Koolhydraten zorgen voor heftige schommelingen van je bloedsuikerspiegel waar vetten en eiwitten juist voor stabiliteit zorgen. Hoe zit dat precies?
2.1.1. Wat is je bloedsuikerspiegel?
Je bloedsuikerspiegel laat zien hoeveel suiker er in je bloed zit in de vorm van glucose. Het eten van koolhydraten zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stijgt, daardoor krijgt je lichaam een seintje om insuline aan te maken om de glucose naar je lichaamscellen te vervoeren en daar om te zetten in energie.
Te veel suiker in je bloed beschadigt je bloedvaten. Een verhoogd suikergehalte in je bloed kan alle kleine bloedvaatjes in je lichaam aantasten. Dat kan gevolgen hebben voor je hart-, vaat/ en zenuwstelsel, ogen, nieren en voeten.
Maar het kan ook gevolgen hebben voor je hormoonhuishouding, waardoor je minder vruchtbaar wordt, pijn ervaart bij je menstruatie of intense moodswings hebt. Daarnaast kun je een vervette lever krijgen waardoor je onder andere afvalstoffen niet meer goed kunt afvoeren. Dat zorgt weer voor micro-ontstekingen.
Bij het eten van onbewerkte koolhydraten (groente, fruit, volkoren producten) is de piek minder groot dan bij bewerkte koolhydraten (koek, snoep, gebak), maar beide zorgen voor een piek in je bloedsuikerspiegel. Oftewel: een toename van glucose in je bloed.
2.1.2. Waarom is een stabiele bloedsuikerspiegel goed voor me?
Als je elke dag 6 tot 8 maaltijden met koolhydraten eet (inclusief snacks), dan is je lichaam de hele dag bezig om die suikers te verwerken en om te zetten naar energie of op te slaan in je spieren, lever of als vet.
Dat zorgt door de dag heen voor heel veel pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Je lichaam moet hard werken om al die schommelingen op te vangen. Als dat niet meer goed lukt omdat je systeem overbelast is, blijft er continu glucose in je bloed zwerven. Je lichaam maakt dan weer insuline aan om die glucose naar je lichaamscellen te brengen, maar de cellen zijn ondertussen ongevoelig geworden voor die insuline, waardoor de glucose niet wordt omgezet naar energie. En ondertussen is je lichaam keihard aan het werk en heeft het juist veel energie nodig!
Oftewel: je komt in een soort suiker-loop te zitten waardoor je continu trek hebt in koolhydraten, maar het tegelijkertijd niet kan worden omgezet in energie.
2.1.3. Alternatief: vetten en eiwitten
Vetten en eiwitten hebben dit effectief niet tot nauwelijks. Daarom hoeft je lichaam als je voornamelijk vet en eiwit eet, niet continu de schommelingen in je bloedsuikerspiegel op te vangen. Daardoor ontstaat er meer rust in je lijf. Je bloedsuikerspiegel blijft stabiel en schiet niet steeds omhoog en omlaag waardoor je geen 'stress' trek meer hebt. In plaats daarvan voel je je weer energiek en krijg je rust in je hoofd.
“Daarom hoeft je lichaam als je voornamelijk vet en eiwit eet, niet continu insuline aan te maken. Daardoor ontstaat er meer rust in je lijf.”
2.2. Langer en meer energie!
Ondanks wat er vaak wordt beweerd over koolhydraten, heeft je lichaam geen voorkeur voor deze voedingsstof bij het maken van energie, maar voor vetten. Een vetmolucuul zorgt namelijk voor meer en een schonere vorm van energie.
Voor het maken van energie heeft je lichaam de stof ATP (adenosinetrifosfaat) nodig. Dit is de energiedrager van het lichaam en wordt gemaakt uit vetten, koolhydraten en zeer beperkt uit eiwitten. Maar bij het omzetten van koolhydraten naar ATP komen er vrije radicalen vrij. Deze schadelijke stoffen beschadigen je lichaamscellen.
Het omzetten van vetten naar energie (ketonen) gebeurt vrijwel zonder ‘bijproduct’. Het is dus een hele schone vorm van energie. Het duurt wel wat langer voordat je lichaam energie uit vet heeft gemaakt, maar je blijft je wel langer energiek voelen. Ook geeft een vetmolecuul twee keer zoveel energie dan een glucosemolecuul. Het resultaat: meer en langer energie.
2.3. Je lichaam kan zich weer herstellen
Omdat er de hele dag glucose in ons bloed aanwezig is als we 6 tot 8 maaltijden per dag eten, staat ons lichaam de hele dag op standje AAN. Zolang er insuline in je bloed zit, blijft je lichaam om koolhydraten vragen en verbrand je vrijwel geen vet.
En laat die vetverbranding nou juist een hele efficiënte manier zijn voor je lichaam om energie te maken en herstelprocessen in werking te zetten. Als je vetten en eiwitten eet, hoeft je lichaam niet al zijn energie te gebruiken voor het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel en krijgt het weer de rust en ruimte om afvalstoffen op te ruimen en te herstellen.
In de oertijd hadden we hier op het noordelijk halfrond geen koolhydraten in de winter. Er groeide geen fruit en groente verbouwen, was niet mogelijk. Net als een beer in zijn winterslaap, kwam ons lichaam dan ook tot rust. Je at voornamelijk vlees en vis en weinig tot geen koolhydraten. Vetverbranding zorgde dan voor herstel en rust in het lichaam. Wat het nu nog steeds doet als wij het toe zouden laten door low carb te eten.
“Omdat er de hele dag glucose in ons bloed aanwezig is, staat ons lichaam de hele dag op standje AAN.”
2.4. Verminderen van chronische ontstekingen
Nu we continu koolhydraten eten en die grotendeels niet verbruiken (lees: de hele dag achter je bureau op je laptop zitten werken), worden onze lichaamscellen en ons weefsel aangetast door het overschot aan glucose. Tel daar kunstlicht (waardoor je cortisol aanmaakt), koffie, weinig slapen en veel stress bij op en dan krijg je chronische ontstekingen. Dat zijn micro-schades aan je cellen waardoor je lichaam niet meer optimaal functioneert.
Deze chronische ontstekingen leiden tot vage maar ook hele duidelijke klachten zoals hart- en vaatziekten en diabetes 2. Maar je kunt hierbij ook denken aan acute infecties, algehele malaise, allergische reacties, auto-immuunziekten, bacterie-overgroei (candida, parasieten), hooikoorts, onverklaarbare koorts, ontstekingshaarden, pijn, een rode huid, schimmels, verwondingen, virussen, andere ziekten (of ziek zijn) en zwellingen.
Minder koolhydraten eten zorgt voor minder schade aan onze lichaamscellen en daardoor ook voor minder kans op chronische ontstekingen. Want weet je nog, bij het omzetten van koolhydraten naar energie komen schadelijke stoffen vrij. Deze stoffen worden onschadelijk gemaakt door voldoende antioxidanten te eten, zonlicht en contact met de aarde (grounden).
3. Andere voordelen van minder koolhydraten eten
Alle voordelen van het eten van minder koolhydraten hebben te maken met een stabiele bloedsuikerspiegel of de capaciteit om vet te verbranden in plaats van suiker. Dit zorgt onder andere ook voor de volgende voordelen:
Je celdoorlaatbaarheid verbetert, waardoor voedingsstoffen makkelijker naar je lichaamscellen kunnen worden vervoerd en afvalstoffen de cellen beter kunnen verlaten.
Je hormoonhuishouding verbetert, omdat minder koolhydraten in je systeem ervoor zorgt dat je lichaam minder cortisol aanmaakt. Daardoor blijft er meer energie over voor de aanmaak van progesteron, oestrogeen en testosteron.
Je hebt meer focus en minder negatieve gedachten. Als je overgaat op vetverbranding krijgen je hersenen een schonere vorm van energie. De beschermcellen in je hersenen (de gliacellen) kunnen de zenuwcellen dan beter beschermen, waardoor je hersenen ook de kans krijgen om zichzelf te herstellen.
Je stemming verbetert. Je bent niet meer hangry en kan een maaltijd uitstellen of overslaan, omdat je bloedsuikerspiegel niet meer de hele dag heen- en weer wordt geslingerd van een piek naar een dal en dan weer naar een nieuwe piek en ga zo maar door.
Je huidklachten verbeteren. Je darmmicrobioom zal meer in balans zijn met minder koolhydraten zoals tarwe en te veel vezels. Dit heeft direct invloed op je huid. Veel darmklachten uiten zich namelijk in acne, roos, psoriasis en eczeem.
Je krijgt een sterker immuunsysteem. Als je darmen gezonder zijn (door minder slechte bacteriën als gevolg van te veel koolhydraten), houdt de sterkere darmwand ook meer schadelijke stoffen tegen. Deze zouden anders via de dunne darmwand (doorlaatbaar) in je bloed terechtkomen, waardoor je immuunsysteem overactief wordt. Dit leidt tot klachten zoals zonneallergie, hooikoorts, traanogen, vaak verkouden zijn, makkelijk ziek worden, kleine ontstekingen aan de huid, een steeds terugkerende koortslip etc.
Je stimuleert de vetverbranding. Het grote voordeel van low carb eten, is dat je lichaam weer vet leert te verbranden. Als er continu glucose in je bloed aanwezig is, vergeet je lichaam als het ware dat het ook energie kan maken uit vet. Dat systeem hoeft hij dan namelijk nooit te gebruiken.
Je valt makkelijker af. Door minder koolhydraten te eten, stabiliseert je bloedsuikerspiegel. Je hebt minder vaak trek en je valt dus makkelijker af. Hardnekkig vet kan je dus juist met een low carb lifestyle kwijtraken.
4. Werkt low carb eten ook voor mij?
Ja, minder koolhydraten eten werkt ook voor jou! Natuurlijk heb je verschillende soorten metabolisme en kan de een koolhydraten beter verwerken dan de ander (lees: slanke mensen die alles kunnen eten), maar dan nog is vet als brandstof veel schoner en heeft het minder schadelijke bijproducten.
Heb je nu al last van:
energiedips ná het eten
geen maaltijd of snack kunnen overslaan zonder chagrijnig te worden
enorme trek in suikers en koolhydraten
emotie-eten
dikker worden in de taille (zwembandjes)
steeds meer moeite om af te vallen
een laag energieniveau (over het algemeen)
hoog cholesterol
te veel maagzuur
een laag libido
slapeloosheid
of een onregelmatige menstruatie
Dan ben je waarschijnlijk al ongevoelig geworden voor koolhydraten en kan je lichaam deze voedingsstof niet meer goed omzetten naar energie. Dit wordt ook wel insulineresistentie genoemd.
Juist dan is het super belangrijk om minder koolhydraten en meer vetten en eiwitten te gaan eten en je lichaam weer gevoelig te maken voor suikers.
5. Easy does it
Je hoeft niet meteen alle koolhydraten uit je voedingspatroon te schrappen. Je kunt het in kleine stapjes doen door eerst suikervrij te gaan eten, daarna koolhydraatarm en als laatste keto.
Of begin door dagelijks één maaltijd koolhydraatarm te maken en bouw dit rustig op naar drie maaltijden per dag. Als je dit gaat doen, kun je het beste met het ontbijt beginnen. Daar heb je het meeste profijt van, omdat je meteen een flinke piek in je bloedsuikerspiegel voorkomt en de natuurlijke cortisolpiek dempt die je iedere ochtend automatisch krijgt.
Tip: ga voor een flink ontbijt! Je moet echt goed vol zitten. Denk bijvoorbeeld aan:
4 à 5 eieren met spek en avocado
gebakken garnalen met wat seizoensgroenten
2 à 3 hamburgers met gesmolten (rauwmelkse) kaas of gorgonzola
6. Nooit meer croissants en pizza?
We hebben allemaal van die darlings (lievelingseten waar we niet zonder willen) die we toch niet helemaal in de ban willen doen. En het is zelfs goed om af en toe die pizza, dat croissantje of die punt appeltaart eten. Zo kan je lichaam schakelen tussen vet- en suikerverbranding en blijf je metabool flexibel. Je wilt voornamelijk op vetverbranding zitten, maar door af en toe koolhydraten te eten, kan je lichaam zich makkelijker aanpassen aan verschillende situaties. Dat is heel gezond!
Zelf probeer ik dan wel voor de beste kwaliteit te kiezen zonder al te veel E-nummers en toevoegingen. Gewoon omdat het zonde is om rotzooi in je lichaam te stoppen. En je hoeft niet meteen voor die pizza te gaan, je kunt ook voor andere onbewerkte koolhydraten kiezen zoals een zuurdesembroodje of een boekweitpannenkoek.
Ben je net begonnen met minder koolhydraten eten? Probeer dit dan eerst 6 tot 8 weken vol te houden. Voeg daarna weer zo af en toe een van je darlings toe.
“En het is zelfs goed om af en toe die pizza, dat croissantje of die punt appeltaart te eten.”
7. Go for it!
Even een applausje voor jezelf: je hebt dit hele artikel doorgelezen en you're still with me! Denk je nu dat low carb eten jou kan helpen om gezonder te worden? Ga er dan voor! Als je direct voor een ketogeen dieet wilt gaan, vraag dan om hulp van een ketogeen diëtist.
Hier vind je een lijst met voedingstherapeuten die je kunnen begeleiden bij een low carb lifestyle voor het beste en snelste resultaat. You've got this!
Wil je toch zelf aan de slag gaan? Download dan mijn e-book met mijn 10 beste tips om low carb te gaan eten.
Comments