Wakker worden en dan gelijk aan de koffie, right? Dat eerste kopje koffie op de dag is vaak het lekkerst! Je wordt er wakker en alert van. De dag kan beginnen! Maar is het moment dat je net uit bed rolt echt het beste tijdstip om koffie te drinken? Ontdek hier wat dit met jouw lichaam doet en wat het effect is als je ná 10.00 uur je eerste bakje koffie drinkt – ook als je dan net uit je bed rolt.
Hoe werkt koffie nu precies?
Koffie is een belangrijke leverancier van antioxidanten en mineralen. Het bevat polyfenolen, voedingsvezels, kalium, magnesium, mangaan, ijzer en vitamine B3.
Enkele voordelen van koffie zijn een:
verhoogde (bruin) vetverbranding
instant energieboost
verhoogde alertheid en focus
verhoogde cognitieve vermogens
Daarnaast zit in koffie ook het stofje cafeïne. Dit stimuleert onder andere de aanmaak van cortisol.
Stresshormoon laat je in actie komen
Cortisol ken je misschien ook wel als het stresshormoon. Maar daar is alleen maar sprake van als de cortisolproductie niet meer afneemt en langdurig hoog blijft. Cortisol is eigenlijk het ‘kom in actie’ hormoon en is ook betrokken bij je spijsvertering, slaap-waakritme en je immuunsysteem.
Die stimulans die cortisol geeft – door bijvoorbeeld het drinken van koffie met cafeïne – zorgt voor dat alerte en gefocuste gevoel. Maar uit onderzoek blijkt ook dat we een tolerantie opbouwen voor het effect van cafeïne. Hoe vaker we koffie drinken, hoe minder we dat gevoel van alertheid en focus ervaren. We hebben dus steeds meer koffie nodig voor hetzelfde effect.
“Uit onderzoek blijkt dat we een tolerantie opbouwen voor het effect van cafeïne. Hoe vaker we koffie drinken, hoe minder we dat gevoel van alertheid en focus ervaren.”
Wat betekent dit voor mijn kopje koffie in de ochtend?
Bij het ontwaken in de ochtend maak je van nature zelf ook cortisol aan, zodat je na een lange nacht slapen weer in actie kunt komen. Als je dan gelijk een kop koffie neemt, dan heb je dus enerzijds de cortisolboost van de cafeïne en anderzijds van het ontwaken.
Maar het effect van koffie drinken, vermindert hoe méér je het gebruikt. Het heeft dus bij langdurig gebruik minder effect op je cortisolproductie, omdat je tolerantie opbouwt voor het effect van cafeïne. Je hebt dus steeds meer nodig voor hetzelfde resultaat. Hierdoor raakt je lichaam uit balans (homeostase).
Dit houdt in dat de natuurlijke cortisolpiek in de ochtend er niet meer voor zorgt dat we fris wakker worden, hiervoor hebben we dan onze dosis ochtendkoffie nodig. Zonde!
Wat is dan het beste tijdstip om koffie te drinken?
Uit onderzoek blijkt dat we gedurende de dag drie natuurlijke cortisolpieken hebben:
Tussen 8.00 en 9.00 uur
Tussen 12.00 en 13.00 uur
Tussen 17.30 en 18.30 uur
“Dit houdt in dat de natuurlijke cortisolpiek in de ochtend er niet meer voor zorgt dat we fris wakker worden, hiervoor hebben we dan onze dosis ochtendkoffie nodig.”
Om de positieve effecten van koffie zo goed mogelijk te ervaren en je gedurende de dag energiek en alert te voelen, is het beste tijdstip om koffie te drinken dus:
Tussen 9.30 en 12.00 uur
Na 13.00 uur, maar niet meer na 14.00 uur
Op deze tijdstippen is je natuurlijke cortisolspiegel het laagst en heeft koffie nog het meeste effect op je lichaam. Hierdoor kun je het dus ook slim inzetten. Een presentatie? Of een lastige klus? Drink koffie op bovenstaande tijdstippen en je zal die focus en alertheid zeker ervaren. Door af en toe een dag geen koffie te drinken, versterk je dit effect.
En koffie na 14.00 uur?
Na 14.00 uur koffie drinken kan een negatief effect hebben op je slaap. In een onderzoek mochten mensen hun eigen ervaring over het drinken van koffie observeren en beschrijven 0, 3 en 6 uur voordat ze gingen slapen. Uit die resultaten kwam naar voren dat de proefpersonen alleen slecht sliepen wanneer ze 0 tot 3 uur voordat ze gingen slapen koffie hadden gedronken.
Uit de slaap-monitoring-data bleek dat de slaap óók verslechterde als je 6 uur voordat je gaat slapen koffie drinkt. Het is onder andere afhankelijk van je genen, bouw, geslacht, medicijngebruik en wat je eet, hoe lang de cafeïne in je lichaam aanwezig blijft. Dit kan 5 tot 10 uur zijn, maar soms zelfs wel 12 uur. Kortom, de tijd tussen koffie drinken én slapen moet meer dan 6 uur zijn, maar mag zeker ook 12 uur zijn!
Ga je om 22.00 uur naar bed, dan drink je je laatste bakje koffie vóór 14.00 uur als je erg gevoelig bent voor koffie en om 16.00 uur als je er beter tegen kunt.
Weet je nu al dat je dit niet gaat onthouden? Onthoud dan dat je koffie beter kunt drinken voor de gezelligheid en niet om wakker te blijven of uit een middagdip te komen, want dan pleeg je roofbouw op je lichaam. Dat is de bottom line.
Leuke en lekkere alternatieven voor koffie
Je kunt koffie ook vervangen door een van deze alternatieven:
Chikko not coffee: een soort nep koffie van cichoreiwortel en zeker met wat opgeschuimde rauwe melk erg lekker.
Groene thee: hier zit wel wat cafeïne in (ongeveer 20 mg per kopje), maar dit is minimaal vergeleken bij gewone koffie (gemiddeld 100 mg per kopje).
I.am.cups: dit zijn koffiecups maar dan in de smaken biet, gember, kurkuma en matcha. Dit alternatief is ook het lekkerst met wat opgeschuimde rauwe melk.
Matcha thee: hier zit ook wat cafeïne in (gemiddeld 30 mg per kopje), maar dit is een stuk minder dan in koffie. Daarnaast zitten hier ontzettend veel antioxidanten in, wat je weer helpt bij het opruimen van schadelijke stoffen in je lichaam. Ook geeft het een opgewekt gevoel, maar maakt het je tegelijkertijd rustig door de L-theanine. Koop wel matcha thee van goede kwaliteit zoals bijvoorbeeld van Mr&MrsTEA of matchaoishii.
Gemberthee: heet water met wat dungesneden verse gember of een scheutje puur gembersap van bijvoorbeeld Gnger, geeft je ook die kick in de ochtend en is 100% cafeïnevrij.
Laatste tips
Ga je toch voor een kopje koffie, drink dan veel water naast je koffie en kies altijd voor biologische koffie. Hier zitten aanzienlijk minder schimmels in dan in niet-biologische koffie.
Let goed op hoeveel koffie jíj kunt verdragen, dit is afhankelijk van je genen. Over het algemeen kunnen mensen tot ongeveer vier koppen koffie per dag drinken. Maar voor jou kunnen bijvoorbeeld maximaal twee koppen per dag meer dan genoeg zijn. Ik drink maximaal één kop koffie per dag.
In espresso zit iets minder cafeïne dan in gewone koffie of filterkoffie.
Ga naar buiten! Er is geen betere energybooster dan de natuur. Eén derde van je energie wordt uit eten gehaald en twee derde uit natuurlijk zonlicht.
Comments