Eieren zijn supergezond, maar zitten ook al jaren in het verdomhoekje omdat ze rijk zijn aan cholesterol. Volgens het huidige advies van het Voedingscentrum mag je maximaal drie eieren per week eten. Maar als je minder koolhydraten wilt gaan eten, worden eieren juist als belangrijke vetten aangeprezen. Klopt het wel dat je er dan maar drie per week mag eten? Waar is dat advies op gebaseerd? Hoeveel eieren mag je nu écht eten per week? Ik kan je alvast één ding verklappen: dat zijn er een stuk meer dan je altijd hebt gedacht!
Minder koolhydraten, meer eieren
Ik heb net als jij mijn hele leven gehoord dat je maximaal drie eieren per week mag eten. De meesten van ons volgden dat advies braaf op, want als zelfs de voedselautoriteiten het zeggen dan zal het wel waar zijn, toch? Doordeweeks smachtte je dus naar het weekend om op zaterdag een omeletje te bakken en op zondag een eitje te koken. Af en toe at je er meer, maar je probeerde wel op de onzichtbare grens te letten.
Als je begint met het eten van minder koolhydraten, lijkt drie eieren per week nogal weinig. In een low carb dieet wordt dit voedingsmiddel juist als gezond verzadigd vet aangeprezen. Daarom vroeg ook ik me af hoeveel eieren je nou écht mag eten per week, toen ik minder koolhydraten ging eten. Moeten we het eigeel beschouwen als een goud goedje of als een cholesterolbommetje?
Moeten we daarbij wel klakkeloos het advies opvolgen dat we al jaren hebben gehoord of zelf op onderzoek gaan? Ik koos voor de laatste optie en leerde dat het ei-advies op losse schroeven staat.
Moeten we het eigeel beschouwend als een goud goedje of als een cholesterolbommetje?
Het ei-cholesterolverhaal ontkracht
Wat blijkt? Eieren zijn veel gezonder dan verwacht en cholesterol is niet je grootste vijand, maar een onmisbare vriend. Toch kwamen onderzoekers jaren geleden tot de conclusie dat het cholesterolgehalte in eieren het risico op hart- en vaatziekten zou vergroten. Een hoog cholesterolgehalte in je bloed werd namelijk gelinkt aan een hoger risico op hart- en vaatziekten, en eigeel is rijk aan cholesterol. Daardoor ontstond het advies over hoeveel eieren je per week mocht eten.
Jaren later blijkt dat deze bewering op weinig en niet eenduidig wetenschappelijk onderzoek is gebaseerd. Bovendien haalt een grootschalig wetenschappelijk onderzoek deze bewering ook onderuit. Aan dit onderzoek deden 215.618 Amerikaanse mannen en vrouwen mee, waarvan 14.806 van de deelnemers aan hart- en vaatziekten lijden. De onderzoekers bestudeerden hoeveel eieren de deelnemers per dag, week of maand aten. Wat bleek? Het risico op hart- en vaatziekten was niet hoger voor de deelnemers die een of meerdere eieren per dág aten dan voor de deelnemers die minder dan één ei per máánd aten.
Eieren zijn veel gezonder dan verwacht en cholesterol is niet je grootste vijand, maar een onmisbare vriend.
Uit een aanvullende literatuuranalyse met 1.720.108 deelnemers verdeeld over 28 studies werd dezelfde conclusie getrokken. Uit een van deze studies bleek zelfs dat de deelnemers die regelmatig eieren aten, minder risico liepen op hart- en vaatziekten. Het is wel belangrijk om hierbij te vermelden dat het om een Chinese studie ging, omdat het Amerikaanse en Chinese eetpatroon heel verschillend zijn. Over het algemeen eten Amerikanen meer ongezonde vetten.
De onderzoekers konden niet anders dan tot de conclusie komen, dat er geen link is tussen het eten van eieren en een hoger risico op hart- en vaatziekten.
Waarom cholesterol een onmisbare vriend is
Als we het over cholesterol hebben, gaat het vaak over de negatieve effecten van deze vetachtige stof. In eigeel zit maar liefst 200 mg cholesterol, terwijl de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 300 mg is. Daarom kregen eieren al snel een slechte naam. Toch is cholesterol een hele belangrijke stof die:
je lichaam nodig heeft voor het aanmaken van nieuwe celwanden en zenuwvezels
de beschadigingen aan je bloedvaten repareert die zijn ontstaan door te veel suikers en onbewerkte voeding
de grondstof is voor belangrijke hormonen zoals oestrogeen, progesteron en cortisol
je nodig hebt bij de opname van de vitamines A, D, E en K
We kúnnen niet eens zonder cholesterol leven. Dat is het echte verhaal. Wist je trouwens dat je lever zelf cholesterol aanmaakt? En wat nog interessanter is, dat je lichaam zich aanpast aan de hoeveelheid cholesterol die jij in je lichaam stopt? Hoe meer cholesterol jij naar binnen krijgt door gezonde voeding, hoe minder cholesterol je lever aanmaakt. Je lichaam reguleert dit dus zelf. Zo blijkt maar weer dat ons lichaam een prachtig complex systeem is waar we te weinig credits aan geven. Mijn advies is daarom: eet volop gezonde verzadigde vetten waaronder oer of biologische eieren.
Kleine sidenote: je hebt twee soorten cholesterol in je lichaam: HDL en LDL. HDL is de gezonde variant. LDL kán ongezond zijn als het gaat om de kleine LDL deeltjes (sdLDL), je hebt namelijk ook gezond LDL dat bestaat uit grotere deeltjes. De ongezonde variant wordt dus niet verhoogd door eigeel, wél door suikers en bewerkt niet-biologisch vlees.
Zo blijkt maar weer dat ons lichaam een prachtig complex systeem is waar we te weinig credits aan geven.
De gezondheidsvoordelen van oer en biologische eieren
In de supermarkt heb je een groot aanbod van eieren, maar niet alle eieren zijn even gezond. Dit heeft te maken met hoe de kippen worden gevoerd en hoe ze leven. Hoeveel eieren je per week kan eten, hangt ook hiermee samen. Als je optimaal van de gezondheidsvoordelen van eieren wilt genieten, is het belangrijk dat je de gezondste variant eet: oer of biologische eieren. Deze eieren zitten onder andere bomvol:
B-vitaminen, waardoor ze jouw energieproductie ondersteunen en helpen bij de groei en aanmaak van je rode en witte bloedcellen
Vitaminen A, E, D, K1 en K2 voor een mooie huid, gezonde cellen, organen, botten en bloedvaten en de aanmaak van hormonen
Gezonde vetten waaronder een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren wat onder andere goed is voor je hersenen en ogen maar ook om kleine ontstekingen tegen te gaan (laaggradige ontstekingen) die je veel energie kosten en voor chronische vage klachten zorgen
Dé 9 essentiële aminozuren die ons lichaam uit voedsel moet halen en die de bouwstenen vormen van al onze lichaamscellen
Eiwitten, de enige bouwstof voor je lichaamscellen die daarnaast voor een verzadigd gevoel zorgen
Ga het liefst voor zacht gekookte eieren, die behouden de meeste voedingsstoffen.
Een kleine maar....
Eieren zijn dus súper gezond, maaaaaarrrr....het kan zijn dat je niet heel goed op het eiwit van een ei reageert. Te veel eiwit kan bij sommige mensen (zoals ik) tot ontstekingen leiden en je immuunsysteem belasten. Een oplossing hiervoor is om alleen de eierdooier te eten. Die heeft dit ontstekingsbevorend effect niet. En zeg nou eerlijk, het is toch die heerlijke sappige eierdooier waar het om gaat?
Als je gezond bent en een gezond en gevarieerd eetpatroon aanhoudt, kun je ook gewoon een of meerdere eieren per dag eten. Ik eet zelf 15 à 21 eierdooiers per week.
Conclusie: hoeveel eieren mag je per week eten?
Wanneer je minder koolhydraten wilt gaan eten, is een gekookt eitje een perfect alternatief voor bij de lunch of het avondeten. Je zult dan al snel meer dan 3 eieren per week willen eten. Als je gezond bent en een gezond en gevarieerd eetpatroon aanhoudt, kun je ook gewoon een of meerdere eieren per dag eten. Ik eet zelf 15 à 21 eierdooiers per week.
Eieren bevatten veel eiwitten, gezonde verzadigde vetten en geen koolhydraten, waardoor ze perfect zijn als je minder koolhydraten wilt gaan eten. Het helpt bovendien bij de opbouw van de gezonde cholesterolvariant in je lichaam en zorgt voor vetverbranding in plaats van voor suikerverbranding.
Wil je meer weten over hoe je op een gezonde manier minder koolhydraten kunt gaan eten? Download dan hier mijn gratis e-book met 10 tips om jouw low carb avontuur succesvol te laten verlopen!
Comments