Jij wilt je eetpatroon veranderen, omdat je veel vage klachten hebt waar je maar niet van af komt. Minder koolhydraten eten lijkt je wel wat, maar hoe werkt dat precies? Minderen met koolhydraten kan op 3 verschillende manieren. Je kunt het zien als een soort trapsysteem waarbij je steeds meer koolhydraten weglaat. Je begint bij suikervrij eten, dan ga je naar koolhydraatarm en uiteindelijk naar keto. In dit artikel lees je meer over deze 3 manieren om minder koolhydraten te eten.
1. Suikervrij
Suikervrij eten kun je zien als een eerste stap in het eten van minder koolhydraten. Je eet namelijk nog wel koolhydraten, maar je skipt de producten die zorgen voor de meeste pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Denk hierbij aan geraffineerde en toegevoegde suikers die je vindt in koekjes, snoepjes, zuivelproducten met een smaakje, gebak, chocoladerepen, frisdranken en energiedranken. Maar ook aan witte zetmeelproducten zoals wit brood, eierkoeken, krentenbollen, witte rijst en witte pasta.
Je skipt de suikerrijke producten, wat betekent dat je het volgende wel eet:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
volop fruit ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
alle soorten groenten, ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
volkoren graanproducten en oergranen zoals boekweit, amarant en gierst⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
noten en zaden (met mate vanwege de antinutriënten en oxalaten in deze producten die je gezondheid ook kunnen schaden)⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
vlees, vis, eieren en ongezoete rauwe zuivel
koudgeperste olijfolie, ghee, kokosolie en roomboter
pure chocolade (70% of hoger)
dadels en gedroogde ongezwavelde abrikozen, het liefst gecombineerd met vet zoals een theelepel roomboter
Als je suikervrij gaat eten, eet je gemiddeld 150 gram koolhydraten per dag. Het resultaat: minder grote pieken in je bloedsuikerspiegel, waardoor je minder energiedips zal ervaren.
Probeer je maaltijden te vergroten zodat je tussendoor niet hoeft te snacken.
⠀⠀⠀⠀
2. Koolhydraatarm⠀⠀⠀⠀⠀
Je gaat nog een stapje verder dan suikervrij eten. Je laat nu ook alle graanproducten, zoet fruit (je mag nog wel rood fruit en seizoensfruit eten), zetmeelrijke groenten (aardappel en mais) en peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten) staan.
⠀⠀⠀
Als je koolhydraatarm gaat eten, eet je voornamelijk:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
noten en zaden⠀⠀
boter, avocado-olie, ghee, kokosolie en olijfolie (andere plantaardige oliën zijn niet gezond!)⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
vlees, vis, biologische eieren, volvette (rauwe) ongezoete zuivel⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
groente laag in zetmeel (zoals asperges, broccoli, bloemkool, courgette) en eventueel wat zoete aardappels, pompoen, pastinaak of bietjes⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
rood fruit (aardbeien, bessen, frambozen en bramen), appels en peren⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
cacao (pure chocolade van 85% of liever nog van 92% of 99%)⠀⠀⠀
Je eet nu gemiddeld 75 tot 100 gram koolhydraten op een dag. Het resultaat: een veel stabielere bloedsuikerspiegel en dus minder trek tussen je maaltijden door.
Probeer ook hier je maaltijden groot te houden, zodat je echt vol zit. Zo voorkom je snacken tussendoor en ervaar je de voordelen van een stabiele bloedsuikerspiegel.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
3. Keto.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Bij keto, de laatste stap, eet je eigenlijk hetzelfde als bij een koolhydraatarm dieet, maar je zorgt dat je in verhouding meer vet en meer eiwitten eet.
Je eet dus voornamelijk: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
boter, ghee en kokosolie⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
avocado⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
(vet) vlees⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
(vette) vis ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
volle – het liefst rauwe – zuivel
zetmeelarme groente
rood fruit & kiwi’s⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Dat betekent dat je gemiddeld 30 tot 50 gram koolhydraten op een dag eet. Nu ga je echt over van suiker- naar vetverbranding. Dit is wel afhankelijk van hoeveel je beweegt. Beweeg je intensief dan kun je ook al in ketose raken als je meer koolhydraten eet. Wanneer je in ketose raakt, gaat je lichaam voornamelijk vetten gebruiken als brandstof in plaats van koolhydraten. Wil je weten of je lichaam in een staat van ketose is? Dan kun je dit testen met ketonestrips, waarbij de ketonen in je urine worden gemeten.⠀⠀⠀⠀⠀
“Nu ga je echt over van suiker- naar vetverbranding.”
Minder koolhydraten eten zorgt uiteindelijk voor vetverbranding
Ons voedingspatroon is gebaseerd op koolhydraten. Niet als aanvulling of ondersteuning, maar als hoofdingrediënt. We eten het ook nog eens elke dag, heel de dag. Terwijl vetten eigenlijk langer en meer energie geven.
Om over te schakelen naar vetverbranding, zal je een tijdje keto moeten gaan. Zo'n 6-8 weken is meestal voldoende. Dan is je lichaam weer in staat zijn vetverbrandingssysteem aan te zetten op het moment dat er geen koolhydraten (glucose) aanwezig is. En dat is wat je wil! Dat noem je metabool flexibel.
Hoe stap ik over op keto?
Je hoeft niet meteen in één keer al je koolhydraten te skippen en over te gaan op het ketogeen dieet. Liever niet zelfs! Dat is namelijk een hele grote aanpassing ten opzichte hoe we "normaal" eten. Je kan klachten ervaren zoals griepachtige verschijnselen, hoofdpijn, duizeligheid, darmproblemen en op langer termijn ook haaruitval en hartkloppingen.
Het is dan ook aan te raden om je koolhydraatinname geleidelijk af te bouwen, zodat de aanpassing in kleine stapjes gaat en je lichaam minder stress heeft. Doe dit door bijvoorbeeld eerst suikervrij te gaan, dan koolhydraatarm en dan pas keto. Of maak elke 3-4 weken 1 maaltijd koolhydraatarm waarbij je met het ontbijt begint.
Het kan ook zeker geen kwaad om hier hulp bij te zoeken, je vind hier therapeuten die zijn gespecialiseerd in het ketogeen dieet.
Comments